Gợi ý bài tập yoga bầu 3 tháng cuối để khỏe mạnh, dễ sinh con
Duy trì việc tập yoga bầu 3 tháng cuối sẽ mang lại rất nhiều lợi ích như giảm đau lưng, phù nề, luyện tập hít thở cho quá trình chuyển dạ và sinh nở. Hãy cùng theo dõi bài viết dưới đây để biết thêm lợi ích và tham khảo các bài tập yoga bầu 3 tháng cuối.
Nội dung tóm tắt
Lợi ích tập yoga bầu 3 tháng cuối thai kỳ
Yoga có rất nhiều các ưu điểm đối với sức khỏe con người, đặc biệt đối với phụ nữ mang thai thì sẽ đem đến các lợi ích cho cả thai nhi và sức khỏe của mẹ bầu. Cụ thể các lợi ích như:
Đối với mẹ bầu
Tập yoga sẽ giúp xương khớp tăng tính linh hoạt, chuyển động dẻo dai hơn. Khi dây chằng và cơ bắp của mẹ đàn hồi hơn hạn chế được nguy cơ bị chuột rút, đau nhức ở những tháng cuối của thai kỳ.
Tránh xa được các cảm giác lo lắng, giữ vững tâm lý, tích cực để chuẩn bị tinh thần cho những cơn chuyển dạ.
Mẹ bầu giảm được nguy cơ tiểu không tự chủ, sa ruột và bàng quang.
Tái tạo sự cân bằng về nội tiết cho mẹ bầu đồng thời giúp máu lưu thông tốt và giảm bớt các vấn đề giữ nước và sưng phù.
Tăng cường sức khỏe thể chất và điều này sẽ giúp mẹ bầu ngủ ngon hơn ở những tháng cuối thai kỳ.
Giúp mẹ bầu phục hồi vóc dáng sau sinh nhanh chóng hơn.
Đối với thai nhi
Mẹ được thư giãn, tâm trạng thoải mái sẽ tránh được tổn hại cho thai nhi.
Trẻ sơ sinh ra đời sẽ có cân nặng chuẩn, đề kháng tốt.
Gia tăng lượng oxy cung cấp cho thai nhi qua việc mẹ bầu hít thở sâu.
Kích thích não bộ của trẻ nhỏ từ khi trong bụng mẹ và thông qua các giác quan để trẻ hoàn thiện trí tuệ tốt.
Các bài tập yoga giúp gắn kết tình cảm mẹ con cả khi em bé chưa chào đời.
Gợi ý bài tập yoga bầu 3 tháng cuối
Bài tập thở
Để giảm căng thẳng tinh thần, giảm nhịp tim, ổn định được huyết áp mẹ bầu nên tập trung vào hơi thở sâu như vậy sẽ giúp mẹ bầu thoát ra khỏi các suy nghĩ căng thẳng.
Các kỹ thuật thở đúng cách như:
- Hít thở sâu cơ bản
Ban đầu hãy tìm nơi yên tĩnh để không bị phân tâm.
Tiếp đến ngồi hoặc nằm xuống ở tư thế thoải mái nhất và bắt đầu bằng cách hít thở bình thường.
Hít thở bình thường và thử hít thở sâu và chậm.
Dùng mũi hít vào chậm và đều đặn. Ngực và dạ dày phồng lên để lấp đầy phổi.
Tiếp đến thở ra bằng miệng và thở ra hết cỡ.
Lặp lại động tác này. Chú ý tập trung tâm trí vào hơi thở.
- Thở sâu và hình dung về những hình ảnh tích cực
Làm tương tự với các bước theo cách hít thở sâu, tuy nhiên lần này nên kết hợp cùng với các hình ảnh thư giãn, có chiều hướng tích cực để tập trung nhiều hơn vào quá trình thở.
Đó có thể là hình ảnh thư thái, dòng suối trên núi, phong cảnh thiên nhiên hoặc lời bài hát bạn yêu thích.
- Thở chánh niệm mỗi ngày
Dù đang ở đâu hoặc bất cứ điều gì xảy ra xung quanh mẹ bầu thì đều có thể dành thời gian để tập trung vào nhịp thở. Nên hít thở chậm, sâu để cảm nhận được không khí đi vào mũi, sau đó thở ra hoàn toàn trước khi hít lại.
Ngay cả khi mẹ bầu đang làm việc, lái xe ô tô, uống cà phê với bạn bè đều có thể thực hiện được.
Xem thêm:
- Bầu 1 tháng nên ăn gì và không nên ăn để tốt cho thai nhi?
- Giải đáp thắc mắc: Bầu 1 tháng nên kiêng gì?
Tư thế đứa trẻ
Đây là tư thế tạo cảm giác thoải mái và thư giãn sau các tư thế yoga yêu cầu nhiều năng lượng, kỹ năng.
Tư thế này sẽ giúp mở rộng hông và đùi, kéo giãn vùng cơ xương chậu có tác dụng giải tỏa căng thẳng, để bạn tĩnh tâm và thư giãn để chuẩn bị tinh thần sẵn sàng chào đón em bé ra đời.
Cách thực hiện
Bước 1: Mẹ bầu ngồi xuống sàn, gập chân lại và ngồi lên gót chân. Để thoải mái hơn hãy mở rộng đầu gối và hông sau đó hít thở đều.
Bước 2: Đổ người về trước giữa 2 đùi và thở ra. Dần dần mở rộng hông và tư giãn 2 đùi.
Bước 3: Đưa tay qua đầu, thẳng hàng với đầu gối, tiếp đến thả lỏng vai trên sàn.
Bước 4: Duy trì tư thế từ 30 giây – vài phút.
Bước 5: Khi muốn kết thúc tư thế mẹ bầu chú ý thư giãn và hít thở đầu sau đó nâng người lên từ từ.
Tư thế con bướm
Bài tập bươm bướm sẽ giúp mở rộng xương chậu, giãn cơ thể và trí óc mẹ bầu rất tốt. Bên cạnh đó còn giúp thúc đẩy quá trình trao đổi oxy vào thai nhi và giúp bé nằm đúng vị trí và mẹ bầu quen dần với cảm giác sinh con.
Cách thực hiện
- Bước 1: Ngồi giữ lưng thẳng, hai chân song song nhau đồng thời hai tay đặt lên đầu gối.
- Bước 2: Uốn cong cả hai đầu gối và thả lỏng khi mở sang hai bên, mở hông.
- Bước 3: Để hai lòng bàn chân chạm vào nhau, sử dụng tay để kéo cho 2 gót chân càng gần háng càng tốt. Tức là giữ mắt cá chân và kéo chân về gần phía xương chậu.
- Bước 4: Dùng 2 tay nắm lấy ngón chân và giữ tư thế trong khoảng từ 30 – 50 giây.
- Bước 5: Trở về tư thế ban đầu và tiếp tục lặp lại.
Tư thế cây cầu
Bài tập tư thế cây cầu thực hiện ở những tháng cuối thai kỳ sẽ giúp giảm đau ở vùng bụng dưới. Tư thế này khá Đây là một trong những bài tập yoga cho bà bầu tháng cuối giảm đau khó đối với những mẹ bầu chưa hoặc ít tập yoga. Tuy nhiên ở tư thế này nếu những người có bầu bụng to không nên tập động tác này bởi sẽ gây tác động đến cột sống lưng.
Cách thực hiện như sau:
- Bước 1: Mẹ bầu ngồi vững trên sàn hai chân duỗi thẳng ra phía trước đồng thời hai tay chống xuống sàn sau hông để giữ thăng bằng cho cơ thể.
- Bước 2: Từ từ gập đầu kéo căng hai chân về phía gần hông sẽ đem lại hiệu quả cao hơn.
- Bước 3: Tay nắm bàn chân rồi nhẹ nhàng di chuyển khớp gối lên xuống 20 nhịp.
Tư thế ngồi xổm
Tư thế này để bà bầu ngồi xổm, chắp hai tay trước ngực và loại bỏ sự căng thẳng giữa vai và cột sống. Bài tập này tăng lượng oxy đưa vào nhau thai, đồng thở mở xương chậu, xương quai xanh.
Cách thực hiện như sau:
- Bước 1: Dang rộng 2 chân hơn vai đồng thời chắp 2 tay để phía trước sau đó mũi bàn chân xoay ngang sang 2 bên.
- Bước 2: Hạ thấp trọng tâm xuống giống như ngồi xổm để phần khuỷu tay bạn chạm vào 2 đầu gối chân.
- Bước 3: Giữ nguyên động tác này chừng 60 – 90 giây thì trở về tư thế ban đầu và lặp lại.
Tư thế chiến binh
Đây là tư thế mẹ bầu tập đứng, dang hai tay giống như dáng đứng của chiến binh. Lợi ích của tư thế này sẽ giúp mẹ bầu giảm đau lưng một cách đáng kể, đặc biệt là mẹ bầu tháng cuối.
Cách thực hiện như sau:
- Bước 1: Đứng thẳng tiếp đến mẹ bầu bước chân phải về phía sau và ngón chân hướng qua bên phải. Chân trước của mẹ gập lại tuy nhiên vẫn cần giữ ngón chân hướng về phía trước.
- Bước 2: Tiếp đến dang rộng 2 tay về 2 bên và đặt song song với nhau.
- Bước 3: Chuyển hướng mặt về các ngón tay ở phía trước mặt.
- Bước 4: Giữ nguyên khoảng 30 giây rồi trở về tư thế ban đầu và đổi chân.
Qua những chia sẻ trên, hi vọng bạn đã có thêm một số thông tin hữu ích về việc tập yoga cho bà bầu 3 tháng cuối thai kỳ. Tuy nhiên những thông tin ở trên chỉ mang tính chất tham khảo, tốt nhất mẹ bầu nên hỏi ý kiến bác sĩ chuyên khoa trước khi thực hiện.
